Page 90 - Gastronomi Dergisi
P. 90
GA STR O N O Mİ
röportaj
Sardalya yazın
omega-3 ve
vitamin deposu
Sardalya, ülkemizde genellikle yeterince tanıtılamadığı için değer görmeyen
ancak “süper gıda” kategorisinde yer alan önemli bir deniz ürünüdür.
Omega-3, protein, vitamin ve mineraller açısından zengin içeriği ile
Doç. Dr. İlkay Gök kardiyovasküler, kemik, kas ve bilişsel sağlığı destekler. Sürdürülebilir avcılık ve
İstanbul Okan Üniversitesi, doğru pişirme yöntemleriyle hem ekonomik hem de yüksek besleyici değere
Gastronomi ve Mutfak Sanatları sahip bir balıktır.
Bölüm Başkanı, Gastronomi Yüksek
Lisans Anabilim Dalı Başkanı Mevsimi ve yağ oranı
Balıkların kışın daha yağlı olduğu düşünülse de araştırmalar sardalya için
bunun tam tersini gösterir. Sardalyanın yağ oranı kış sonunda en düşük
seviyedeyken (yaklaşık %4), nisan–haziran döneminde %12’ye kadar çıkar.
Yaz başı sardalyanın en lezzetli ve besin açısından en zengin olduğu zamandır.
Omega-3 zenginliği
Omega-3 kaynağı olarak genellikle akla somon gelse de sardalya ülkemiz
denizlerinden çıkan en yüksek omega-3 içerikli balıklardan biridir. 100 gram
sardalyada yağın yaklaşık %35’i EPA ve DHA formunda omega-3’tür. Bir
porsiyon (227 gram) sardalya ile yaklaşık 12 gram omega-3 alınabilir; bu,
Amerikan Kalp Derneği’nin günlük önerisinin de üzerindedir. Omega-3 yağ
asitleri kalp ve damar hastalıkları, yüksek tansiyon, depresyon, diyabet ve
romatoid artrit riskini azaltır; beyin, görme ve üreme sağlığında kritik rol oynar.
Vitamin ve mineral deposu
106 gram sardalya, 22,6 gram protein, günlük B12 vitamin ihtiyacının %343’ü,
351 mg kalsiyum ve yüksek miktarda D vitamini, selenyum, demir, çinko ve
magnezyum sağlar. Kalsiyum miktarı 400 ml süte eşdeğer olduğundan süt
ürünlerini tüketemeyenler için önemli bir alternatiftir. Taurin ve arginin gibi
damar sağlığını destekleyen aminoasitler açısından da zengindir.
Sağlığa etkileri
Bilimsel araştırmalara göre düzenli sardalya tüketimi (haftada 1–4 porsiyon)
kardiyovasküler hastalık riskini %30’dan fazla azaltabilir. Trigliserit ve tansiyonu
düşürür, damar fonksiyonunu iyileştirir. Yüksek kalsiyum ve D vitamini kemik
sağlığını destekler, B12, protein kas onarımı ve sinir sistemi için önemlidir.
Hamilelikte bebeğin bilişsel gelişimine katkı sağlar. Endonezya’da yapılan
bir çalışmada, özellikle yaşlılarda haftada en az 200–400 gram sardalya
tüketiminin tip 2 diyabet ve hipertansiyon riskini azalttığı da kanıtlanmıştır.
Omega-3 kaynağı Pişirme yöntemleri
olarak genellikle akla Besin değerini korumak için en sağlıklı yöntem fırında pişirmedir; ardından
ızgara gelir. Derin yağda kızartma ise omega-3 başta olmak üzere besin
somon gelse de sardalya değerinde en yüksek kayba neden olur. Sardalya ızgara, tava, buğulama,
ülkemiz denizlerinden pilaki, dolma, tuzlama veya konserve şeklinde hazırlanabilir. Portekiz ve
İspanya’da sardalya, ulusal mutfak kültürünün simge yemeklerinden biridir.
çıkan en yüksek Nisan–eylül arasında en lezzetli ve yağlı dönemini yaşayan sardalya, yaz
omega-3 içerikli aylarında omega-3 ihtiyacını karşılamak için en doğal, sağlıklı, düşük kalorili,
balıklardan biridir. ekonomik ve lezzetli balık seçeneklerinden biridir. Haftada en az 200 gram
tüketilmesi tavsiye edilir. Doğru pişirme yöntemleriyle sofralarda hem lezzet
hem sağlık sunar.
90
43
